En lugar de hablar de las cepas bacterianas de los intestinos, se ha empezado a hablar del microbioma intestinal. Este abarca las bacterias, los virus, las arqueas, los protozoos y las levaduras que viven en los intestinos. Se calcula que en los intestinos hay unos 100 billones de ellos. La composición del microbioma intestinal influye, por ejemplo, en la inmunidad, el metabolismo, la digestión y el estado de ánimo.
La disbiosis está detrás de muchas enfermedades
El desequilibrio de las cepas bacterianas del intestino, la disbiosis, puede ser muy perjudicial para la salud. Entre las enfermedades en las que puede influir se encuentran el síndrome del colon irritable, el autismo, los trastornos de ansiedad, el síndrome bipolar, la depresión y la enfermedad de Parkinson. Quizá sea sorprendente que el microbioma intestinal también se haya relacionado con varios tipos de cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer (Rinninella 2019). Reparar la disbiosis ofrece la interesante oportunidad, según los investigadores, de prevenir y tratar las enfermedades y sus síntomas.
Las bacterias intestinales ayudan a controlar el peso
El control del peso también es un área en la que el microbioma intestinal tiene un efecto. Una dieta poco saludable reduce la gama de cepas bacterianas en los intestinos y aumenta la cantidad de cepas bacterianas malas. Se puede intentar mejorar el éxito en el control de peso alimentando las cepas bacterianas intestinales que favorecen el control de peso, como Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa y Oscillospiraa. La cantidad de Akkermansia muciniphilan puede aumentarse comiendo, por ejemplo, ajo, cebollas, puerros y espárragos. El consumo de cítricos y guisantes puede tener un efecto positivo en la cantidad de Bacteroides thetaiotaomicron. La formación de Christensenella minutan puede verse favorecida por el aceite de oliva virgen extra, así como por las verduras crudas y las legumbres, en particular. Comer según la dieta mediterránea se ha relacionado tanto con la formación de Christensenella minutan, como con la formación de Oscillospiran.
Comer una variedad de ingredientes de origen vegetal, así como productos fermentados
Es bueno para la salud que el microbioma intestinal sea variado, es decir, que haya una amplia gama de microbios diferentes en los intestinos. Si el número de microbios beneficiosos disminuye por alguna razón, los microbios peligrosos pueden empezar a multiplicarse, con el resultado de una disbiosis. El microbioma intestinal es individual para cada persona y, por lo general, se mantiene más o menos igual a lo largo de la vida.
Una buena manera de mejorar el microbioma intestinal es incluir en la dieta una variedad de diferentes ingredientes de origen vegetal. En los estudios de cohorte del American Gut Project, se observó que aquellos cuya dieta contenía más de 30 tipos diferentes de ingredientes de origen vegetal a lo largo de la semana tenían un microbioma intestinal más versátil que aquellos cuya dieta sólo contenía 10 ingredientes de origen vegetal. Llevar una dieta rica en plantas es una forma bastante fácil de conseguir esta cantidad. El efecto beneficioso de los ingredientes de origen vegetal se debe en parte a los carbohidratos resistentes y a la fibra soluble que contienen, esta última alimenta las bacterias buenas del intestino. La mejor manera de alimentar las bacterias buenas del intestino es comer una cantidad abundante de frutas, verduras y bayas, así como legumbres,lentejas, alubias y soja.
Muchos ingredientes de origen vegetal, como las bayas, las frutas y las verduras, contienen polifenoles, que afectan positivamente al microbioma intestinal. Por ejemplo, las cebollas y las manzanas contienen quercetina, que impide la formación de bacterias intestinales dañinas. Las bayas, por su parte, contienen antocianinas y antocianidinas, que impiden la formación de bacterias dañinas y aumentan el crecimiento de las bacterias beneficiosas. Los polifenoles beneficiosos también se encuentran ampliamente en el té, el vino, las uvas, la granada y las nueces.
Los alimentos fermentados contienen probióticos y, por tanto, tienen un efecto positivo en el microbioma intestinal. Según un estudio español, los que comían yogur natural sin azúcar tenían más cantidad de la cepa de bacterias Akkermansia en sus intestinos, que tiene un efecto contra la obesidad, por ejemplo. La PCR también era más baja en estos individuos. (González 2019). Otros alimentos fermentados beneficiosos para el intestino son, por ejemplo, el chucrut, el kimchi y otras verduras fermentadas, así como los productos de soja fermentados, como el miso, el tempeh y el natto. Además, el consumo moderado de alcohol y, en particular, el consumo de vino tinto puede considerarse beneficioso. En cambio, los siguientes ejemplos pueden considerarse perjudiciales: el exceso de carne roja y productos cárnicos procesados, el azúcar, los edulcorantes artificiales, los aditivos, los alimentos muy procesados y los pesticidas.