1. Arándanos
Los estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos anticancerígenos y antiinflamatorios, así como buenos efectos sobre el cerebro y la memoria. El consumo de arándanos se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, y también son beneficiosos para la salud del corazón (Norberto 2013).
2. Granada
Las granadas son especialmente saludables para los vasos sanguíneos. Se ha observado en estudios que el consumo regular de zumo de granada reduce la presión arterial sistólica. Además, reduce el grosor de la íntima-media carotídea común (Aviram 2004). Además, la granada es beneficiosa para la próstata.
3. Manzana
El consumo de manzana se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, e incluso con una menor mortalidad general. (Gayer 2019). La cáscara de la manzana, en particular, contiene flavonoides, que funcionan en el cuerpo como antioxidantes y reducen la inflamación. Para minimizar los residuos de pesticidas, se deben comprar manzanas orgánicas.
4. Col rizada
La col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Contiene una buena cantidad de vitamina K1 y luteína. Una ventaja que tiene la col rizada en comparación con las espinacas es que sólo contiene un poco de ácido oxálico. Debido a los daños causados por las plagas, en su cultivo se suelen utilizar pesticidas. Para evitarlo, se debe comprar col rizada ecológica.
5. Aceite de oliva virgen extra
Los resultados de las investigaciones apoyan firmemente el uso del aceite de oliva como aceite principal para cocinar. Se ha descubierto que el aceite de oliva reduce la mortalidad por cualquier causa, la mortalidad cardiovascular, los eventos cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011). En particular, debe preferirse el aceite de oliva virgen extra (Guasch-Ferré 2014).
6. Nueces
Las nueces son muy adecuadas para complementar el uso del aceite de oliva virgen extra porque contienen ácidos grasos poliinsaturados, de los que hay poca cantidad en el aceite de oliva. Las nueces contienen tanto el ácido graso linoleico omega-6 como el ácido graso omega-3, alfa-linolénico. El consumo regular de nueces se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad arterial coronaria y una menor mortalidad general (Luo 2014).
7. Yogur sin azúcar
Según un meta análisis de ocho estudios anteriores, el consumo de al menos 200 gramos de yogur al día se relaciona con una disminución del 12% de la mortalidad general (Gao 2020). La opción más saludable de ellas es el yogur sin azúcar.
8. Brócoli
El brócoli contiene una buena cantidad de vitamina C, vitamina K1 y calcio. Es una verdura crucífera, que se ha visto que reduce el riesgo de cáncer. Algunas de las propiedades anti cancerígenas pueden explicarse por los isocianatos presentes en el brócoli, que al masticarlo forman sulforafano, que previene el cáncer. Se ha observado que el consumo de brócoli, en particular, previene el cáncer de vejiga (Abbaoui 2018).
9. Ajo
El consumo regular de ajo reduce la presión arterial y el colesterol alto. Además, tiene un efecto estimulante sobre el sistema inmunitario (Ried 2016). Los beneficios del ajo se deben especialmente a la alicina que contiene. Esta se forma cuando el ajo triturado o finamente picado se deja al aire durante 5-10 minutos. Cuando se prepara de esta manera, el ajo también soporta una breve cocción sin que la alicina se destruya.
10. Chocolate negro
El consumo de chocolate se ha relacionado en estudios de poblaciónes con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Los beneficios del chocolate se deben a que contiene una abundante cantidad de flavonoides, que funcionan como antioxidantes y protegen los vasos sanguíneos. El más saludable es el chocolate negro. El chocolate negro debe contener preferentemente al menos un 72% de cacao. Los chocolates negros que contienen una menor cantidad de cacao suelen contener demasiado azúcar.