Los efectos que la dieta tiene sobre el sueño se basan, sobre todo, en que el triptófano y algunos otros nutrientes son necesarios para producir serotonina y melatonina. Se ha observado que el triptófano aumenta la somnolencia experimentada subjetivamente y mejora la calidad del sueño (Jenkins 2016).
Para que llegue suficiente triptófano al cerebro, es importante seleccionar alimentos que tengan la mayor cantidad posible de triptófano en relación con otros grandes aminoácidos neutros (LNAA). Esto se debe a que estos aminoácidos compiten con el triptófano para ser transportados a través de la barrera hematoencefálica hasta el cerebro.
Una buena fuente natural de triptófano es la semilla de calabaza en polvo. Cuando se consume por la noche, hay suficiente triptófano para posibilitar la mejora de la calidad del sueño (Hudson 2005). Además del polvo de semillas de calabaza, deben consumirse suficientes hidratos de carbono, debido a que el metabolismo del triptófano requiere un pequeño aumento de la insulina, para que los niveles de triptófano en el cerebro aumenten lo suficiente. El consumo de proteína de suero de leche y de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) debe evitarse por la noche, ya que los otros grandes aminoácidos neutros que contienen disminuyen la cantidad de triptófano que atraviesa la barrera hematoencefálica hacia el cerebro. El uso del triptófano como suplemento puede considerarse cuestionable, ya que su uso se ha relacionado con efectos secundarios graves, aunque poco frecuentes. Estos efectos pueden haber sido causados por contaminaciones en los suplementos de triptófano.
Debe evitarse la ingesta de comidas pesadas durante las últimas cuatro horas antes de ir a dormir, ya que una comida pesada puede perjudicar el sueño. Los estudios más recientes han demostrado que las personas que tienen un microbioma intestinal versátil generalmente también duermen mejor (Smith 2019). Un buen microbioma se puede mantener y fijar siguiendo una dieta de calidad rica en frutas y verduras. También se recomienda consumir yogur, ya que es una buena fuente de probióticos. Seguir una dieta mediterránea ha demostrado tener buenos efectos en la calidad del sueño (Campanini 2017).